Diety są teraz na porządku dziennym. Diety paleo i wegańska istnieją już od jakiegoś czasu i są bardzo popularne. Nowością jest jednak połączenie obu diet: Żywienie pegańskie. Co to ma wspólnego z dietą, jakie pokarmy przyjmujesz jako pegan i jak zdrowy jest ten trend, dowiesz się w tym artykule.
Co to jest dieta pegańska?
Słowo “pegan” składa się z paleo i vegan. Każdy, kto zna te dwie diety, będzie się zastanawiał, jak w ogóle możliwe jest ich połączenie, skoro pod pewnymi względami bardzo się od siebie różnią. Hyman, amerykański lekarz i wynalazca Peganismusa utrzymuje jednak, że oba sposoby odżywiania opierają się na tych samych zasadach.
Weganizm
Weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, a więc ani mięsa i ryb, ani mleka i nabiału, ani jaj, ani miodu. Podobnie, wielu wegan upewnia się, że soki nie są klarowane żelatyną i unika produktów testowanych na zwierzętach, takich jak leki czy kosmetyki. Weganie spożywają więc głównie owoce i warzywa, zboża, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona.
Jednak dieta wegańska nie zawsze oznacza zdrową dietę. Mocno przetworzone produkty, takie jak herbatniki, czekolada, chipsy czy wegańskie alternatywy mięsne, również mogą znaleźć się w codziennym menu weganina. W niektórych przypadkach może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych.
Dieta epoki kamiennej/ Paleo
Dieta Paleo, znana również jako dieta Paleo lub dieta z epoki kamienia łupanego, również zawiera dużo owoców i warzyw, orzechów i nasion, ale także mięsa, ryb i jaj. Dozwolone jest, jak sama nazwa wskazuje, wszystko to, co nasi przodkowie mogli zbierać, kolekcjonować, polować lub łowić. Miód, na przykład, jest używany do słodzenia, a dieta Paleo nie skąpi również tłuszczów.
Niedozwolone są natomiast cukier i słodziki, alkohol, kawa, ciastka, mleko, jogurt, śmietana, twaróg i ser, tłuszcze rafinowane i przemysłowo przetworzone produkty mięsne. Niemieckie Towarzystwo Żywienia krytycznie odnosi się do faktu, że wiele produktów zwierzęcych jest spożywanych w diecie z epoki kamienia łupanego.
Hyman chciał stworzyć dietę, która łączyłaby najkorzystniejsze aspekty diety paleo i wegańskiej, wyszedł z tego peganizm.
Jedzenie Pegan: Co jedzą peganie?
Osoby odżywiające się pegan jedzą około 75% owoców i warzyw. Oprócz orzechów, nasion i wysokiej jakości olejów roślinnych, dietę uzupełniają również mięso, ryby i jaja, pod warunkiem, że są świeże i jak najmniej przetworzone. To jest największa różnica między peganinem a weganinem.
Pokarmy pochodzenia zwierzęcego regularnie pojawiają się w menu, ale są traktowane raczej jako dodatek do potraw. Tutaj ważne jest, aby zwrócić uwagę na pochodzenie i jakość. Zasada brzmi: jakość przed ilością. Produkty z mleka krowiego są unikane w diecie pegańskiej tak samo jak u wegan, podobnie jak gluten, ponieważ podejrzewa się, że sprzyjają problemom trawiennym. Rośliny strączkowe należy spożywać tylko z umiarem, ponieważ zawierają one dość dużo węglowodanów i mogą zawierać substancje, które są trudne do strawienia.
Kolejnym ważnym aspektem jest to, że kuchnia pegańska jest kuchnią świeżą i naturalną. Substancje słodzące i dodatki są tabu.
Dieta pegańska wg Marka Hymana – Lista pokarmów pegańskich
- Owoce i warzywa (powinny stanowić 50-75% diety pegańskiej).
- Żywność o niskim indeksie glikemicznym
- Orzechy
- Zboża i nasiona roślin strączkowych w małych ilościach
- Produkty pochodzenia zwierzęcego tylko jako dodatek do potraw i w jakości ekologicznej/wybiegowej
- Alternatywy dla mleka roślinnego
- Nieprzetworzone tłuszcze w postaci orzechów, awokado, oliwy z oliwek
- Syrop klonowy, miód, cukier z kwiatów kokosowych do posłodzenia
Zalety diety pegańskiej
Dietetycy podkreślają, że duże ilości warzyw i owoców, które spożywają peganie, są korzystne dla zdrowia. Owoce i warzywa, podobnie jak wysokiej jakości tłuszcze, powinny być obecne w odpowiedniej ilości w każdej diecie. Pozytywny jest również nacisk na świeże, a w najlepszym wypadku lokalne składniki.
Również poprzez unikanie dodatków w gotowych posiłkach lub wysoko przetworzonych produktach przemysłowych, słodyczach, napojach bezalkoholowych itp. przyczyniamy się do własnego zdrowia. Jest to być może nawet przewaga, jaką peganie mogliby mieć nad niektórymi weganami, ponieważ dieta wegańska nie musi być w każdym przypadku zdrowa i pełnowartościowa. Inną zaletą diety wegańskiej może być to, że mniej (potencjalnie) krytycznych składników odżywczych wymaga uzupełnienia, a organizm otrzymuje wystarczającą ilość białka z mięsa, ryb i jaj. Podaż białka może być również łatwo zabezpieczona w diecie wegańskiej, tutaj może po prostu potrzeba nieco więcej ekspozycji na temat.
Wady diety pegańskiej
Prawdopodobnie największą wadą diety pegańskiej jest to, jak łatwo jest ją wdrożyć w codzienne życie. Przy wielu dietach gotowanie z przyjaciółmi i rodziną, a nawet jedzenie poza domem staje się wyzwaniem. Dzięki diecie pegańskiej – bez nabiału, bez cukru, bez węglowodanów prostych, bez zbóż i glutenu, a jedynie z bardzo specyficznymi tłuszczami – jedzenie na mieście staje się praktycznie niemożliwe.
Kto chce jeść pegan, potrzebuje przede wszystkim wytrwałości i silnej samodyscypliny. Ponadto, wymaga to również pewnego talentu organizacyjnego, ponieważ jeśli jesteś poza domem lub podróżujesz trochę dłużej, powinieneś przygotować swoje jedzenie w najlepszym przypadku.
Krytycy są również zdania, że produkty zawierające gluten nie są koniecznie niezdrowe dla człowieka i mogą być spożywane z czystym sumieniem, o ile nie występuje alergia lub nietolerancja. Podobnie, rośliny strączkowe są spożywane w bardzo małych ilościach w diecie pegańskiej, ponieważ mogą powodować problemy trawienne i podnosić poziom cukru we krwi. Ta zasada w diecie pegańskiej jest dyskusyjna, gdyż rośliny strączkowe są cennym źródłem białka (zwłaszcza w diecie wegańskiej), a także dostarczają organizmowi minerałów i błonnika. Te ostatnie mają ogromne znaczenie dla zdrowych jelit i nie występują na przykład w rybach, mięsie i jajach.
Nawet w przypadku diety pegańskiej, pomimo okazjonalnego spożywania mięsa, mogą wystąpić niedobory składników odżywczych – zwłaszcza z powodu braku roślin strączkowych i zbóż. Ponadto produkty z diety pegańskiej mają również swoją cenę. Nie każdy może sobie pozwolić na syrop klonowy, awokado, olej kokosowy i ekologiczne mięso na stałe.
Podsumowanie
Szczególnie w celu budowania świadomości na temat zdrowego i zrównoważonego odżywiania, można przez jakiś czas wypróbować dietę pegan. Pozytywne jest to, że spożywa się głównie zdrowe, pełnowartościowe i świeże składniki oraz że człowiek jest bardziej świadomy swojego jedzenia, bo zawsze gotuje na świeżo i nie sięga po gotowe produkty. Szczególnie dla mieszanych foodistów, którzy chcą ograniczyć spożycie produktów zwierzęcych, krok do peganizmu może być łatwiejszy niż do weganizmu, ponieważ mięso, ryby i jaja są dozwolone w świadomej ilości i dobrej jakości.
Jednak dieta pegańska powinna być chyba traktowana bardziej jako eksperyment, a nie jako stałe zadanie, bo niestety nie nadaje się szczególnie do codziennego życia i jest tania. Ponadto, wątpliwe jest, czy naprawdę trzeba tak bardzo ograniczać rośliny strączkowe i na zawsze wyrzucić ze swojego życia produkty zawierające gluten – nie ma ku temu powodów, jeśli nie są znane żadne nietolerancje. Podobnie jest chyba z cukrem, którego nie trzeba wycinać na zawsze – czasem wystarczy ograniczyć pewne pokarmy.
